Körper Biohack [1] | Kalte Thermogenese

Kalte Thermogenese, Cold Therapy, Cold water exposure, Kälte-Training, alles Begriffe, die sich mit einer einzigen simplen, aber hocheffektiven Sache auseinander setzen: Den vielfältigen positiven Reaktionen unseres Körpers auf den thermischen Reiz der Kälte, z.B. durch kaltes Wasser.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten sich der Kälte anzunähern, du kannst in einen See/ Fluss um die Ecke springen, dir eine Eistonne bauen, oder einfach und effektiv deine morgendliche Dusche benutzen, was für die Meisten sicherlich den praktikabelsten Einstieg darstellt. 

Die Vorteile einer regelmäßigen kalten Dusche:

• Kälteexposition fördert die Durchblutung und Regeneration
• Kaltes Duschen stärkt das Immunsystem
• Das kaltes Wasser wirkt gegen Entzündungen
• Kalte Thermogenese stimuliert die "Produktion" von braunem Fettgewebe
• Kälte-Training nimmt Einfluss auf dein Hormonsystem
• Kalte Duschen härten dich ab
• Kaltes Wasser klärt den Geist

Leitfaden Kälte-Training / Kalte Thermogenese

Wie du siehst haben Kältereize mannigfaltige Vorteile für dein gesamtes Körpersystem. Sie sind sozusagen deine persönliche Belohnung für den Mut zur Unbequemlichkeit. 

Möglichkeiten für dich, Kältereize in den Alltag zu integrieren

Du bist Warmduscher und möchtest dich an die Kalte Thermogenese wagen? Jep, der Anfang wird nicht schön, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Die Wenigsten trauen sich am Morgen aus dem warmen Bett, direkt unter die kalte Dusche. Deshalb zeige ich dir drei Level des Kältetrainings, wie du nach und  zum Kaltduscher und später zum Kälte-Begeisterten werden kannst.

Kältetraining Level 1: Die Wechseldusche

Reinige dich normal mit warmem Wasser. Zum Ende deiner Dusche wechselst Du von heiß zu kalt alle 10-20 Sekunden. Diese Form der wechselwarmen Duschen sorgt dafür, dass sich deine Blutgefäße durch das warme Wasser zunächst weiten und sich dann durch das kalte Wasser zusammenziehen. Dies ist ein tolles Gefäßtraining, welches du vielleicht aus den Kneipp-Anwednungen kennst. Die erste Belohnung wirst du schon nach wenigen Tagen spüren. 

Kältetraining Level 2: Die kalte Dusche

Reinige dich optional normal mit warmem Wasser, oder lass dies komplett weg. Zum Ende deiner Dusche wechselst Du direkt auf deine kälteste Stufe bzw. drehst Warmwasser aus und Kaltwasser komplett auf. 

Folge dem was dein Körper dir signalisiert. Zu Beginn wirst du einen größeren Drang Ein- und Auszuatmen verspüren. Versuche nach 10-20 Sekunden ruhiger zu werden und die gesteigerte Wahrnehmung in deinem ganzen Körper zu "genießen" (irgendwann verschwinden sogar die Anführungszeichen). Bleibe für mindestens 45 Sekunden unter dem kalten Wasser. Steigere die Zeit wenn es nach und nach einfach wird. Rubbel dich danach mit einem Handtuch ordentlich ab, um auch die Haut zu stimulieren. 

Wenn du mehr wissen willst, lies auch den folgenden Artikel zum Thema Kalt Duschen und Kältetraining um noch mehr über die vielen positiven Effekte der Kälteexposition auf den Körper zu erfahren!

Kalte Thermogenese Level 3: Die Wim Hof Methode

Der Niederländer Wim Hof, auch bekannt als "The Iceman" ist bekannt für seine Wim Hof Methode, durch die er selbst seit Jahren nicht mehr krank geworden ist. Er praktiziert Kalte Thermogenese bis zur Grenze des Machbaren, hält mehrere Weltrekorde und hat gezeigt, dass es möglich ist willkürlichen Einfluss auf sein Immunsystem, Stoffwechsel- und autonomes Nervensystem zu nehmen. Er setzt seinen Körper Temperaturen unterhalb des Gefrierpunkts aus und hat dazu eine spezielle Atemtechnik entwickelt.

• kalte Duschen
  S.H. Level 2, ohne warm vorher zu duschen. Verweile mehr als 1 Minute unter dem Wasserstrahl, im Idealfall bis du leicht zu zittern beginnst. Steigere die Dauer nach und nach. Nach dem kalten Duschvorgang ist es wichtig, dass sich dein Körper aus eigener Kraft aufwärmt. Daher vermeide warmes Nachduschen und sonstige zusätzliche Wärmequellen. Wiederhole diesen Vorgang täglich für 30 Tage.
• Eisbäder
  Ob in der freien Natur, in einem See oder zu Hause in der Badewanne lässt sich der Kältereiz nach einer vorangegangenen Basis-Trainingsphase durch Eisbäder weiter verstärken. Dazu befüllst du deine Badewanne mit eiskaltem Wasser und gibst so viele Eiswürfel (Supermarkt) hinzu, bis die Wassertemperatur 5°C bis max. 10°C beträgt. Taste dich auch hier langsam an die kälteren Temperaturen heran. Atme wie bei den kalten Duschen ruhig und tief weiter. Verweile solange, bis du zu zittern beginnst. Für Fortgeschrittene eignen sich Seen in der kalten Jahreszeit hervorragend, um den täglichen Kältereiz mit einem Naturerlebnis zu verknüpfen, oder auch Gebirgs-Seen fast ganzjährig... Nach einem Eisbad trocknest du dich direkt ab, schlüpfst in deine Klamotten und beginnst dich zu bewegen. Hör erst damit auf, wenn du wieder aufgewärmt bist. Vorsicht: Niemals alleine ausüben und keine ungesicherten Eisflächen betreten!

Wenn du mehr wissen willst, lies auch den folgenden Artikel zur Wim Hof Atemtechnik um mehr über die Wim Hof Methode und deren Nutzung zur Vorbereitung auf intensivere Kälteexposition und Steigerung deiner Körpervitalität zu erfahren!

Körper Biohack [2] | Hitzetraining, warme Thermogenese und Sauna

Vermutlich war fast jeder schon einmal in der Sauna und konnte sich von der wohltuenden Wirkung mehrerer Saunagagänge überzeugen. Saunieren stärkt das Immunsystem, schützt vor Herzkreislauferkrankungen und verbessert die Ausdauerfähigkeit!

Positive Effekte durch Hitze- Training und Sauna

Heiß Baden und Saunieren hilft bei der Regeneration nach dem Training und senkt die Muskelspannung. Durch das Nachruhen nach den einzelnen Gängen entspannst du außerdem sehr schnell dein Nervensystem und findest innere Ruhe.

Vor allem in der kalten Jahreszeit kann Sauna optimal Erkältungserkrankungen vorbeugen. Durch die großen Unterschiede zwischen Wärme in der Sauna und beim Abkühlen danach, gewöhnt sich der Körper an die Temperaturschwankungen in der kalten Jahreszeit. Dies trainiert außerdem sehr effektiv das Herz-Kreislauf- und Gefäßsystem. Die erhöhte Körpertemperatur während der Schwitzphase (ähnlich wie bei einem leichten Fieber) aktiviert die Abwehrzellen und zerstört Krankheitserreger innerhalb des Körpers. Des Weiteren stimulieren Saunagänge die Entgiftung und reinigen die Haut. 

Es lässt sich außerdem vermuten, dass sich deine Ausdauerfähigkeit durch regelmäßige Saunagänge verbessert, denn: Hitze erhöht das Blutvolumen und verbessert die Leistungsfähigkeit des Herzens, vergrößert die Wasserreserven im Körper und hilft ihm so dabei, seine Eigentemperatur besser zu regulieren. Auf diese Weise erhöht sich auf natürliche Art und Weise die Erschöpfungstoleranz deines Körpers.

Praxisleitfaden Hitze-Training

Da heiße Bäder und Sauna deutlich bekannter als Kältetraining sind, werde ich auf diesen Punkt weniger detailliert eingehen. Einige Basis-Prinzipien sind allerdings:

Ähnlich wie beim Kälte-Training ist es empfehlenswert die Intensität der Anwendungen langsam zu steigern. 

Hitze-Training ist Training für den Körper, also ergibt Sauna vor einem körperlich intensiven Training keinen Sinn. Sanfte Saunagänge können aber nach dem Training, vor allem in der Kombination mit dem Verschließen /Abkühlen im Wasserbecken bzw. unter der Dusche die Regeneration einleiten und Überspannungen reduzieren.

Unabhängig können Saunen, neben heißen Bädern, oder auch einer heißen Dusche als Hitze-Training benutzt werden, um die Hitzeresistenz zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und das Herz-Kreislaufsystem direkt zu trainieren, vielen Volkskrankheiten vorzubeugen, das Immunsystem zu verbessern und nach dem Training die Regenerationsphase einzuleiten.

Wie oft sollte man in die Sauna gehen?

Grundsätzlich wurde in Studien gezeigt, dass es kein direktes Oberlimit pro Woche gibt. Eine höhere Anzahl an Saunagängen pro Woche zeigte im Bezug auf die Prävention von Cardio-vaskulären Erkrankungen eine höhere Effizienz als ein Saungang bzw. keiner die Woche über einen Zeitraum von >10 Jahren.

Wenn man also die Möglichkeit hat regelmäßig zu Saunieren sollte man es tun! Die positiven Effekte sind ähnlich der Kalten Thermogenese, in der Kombination aus beiden in Form von intensiven Wechselbädern ergibt sich auf jeden Fall die Möglichkeit eines intensiven Systemtrainings, welches nichts mit Bewegung zu tun hat.

Wenn du mehr zum Thema Sauna erfahren willst, schau dir auch den folgenden Artikel an!

Möglichkeiten der praktischen Integration von Hitzetraining in den Alltag solltest Du keinen Zugang zu einer Sauna haben

Solltest Du keine Möglichkeit haben regelmäßig eine Sauna zu benutzen, kannst Du natürlich alternativ zu Hause deine Badewanne oder Dusche benutzen. 

Grundsätzlich ist Heißwasser natürlich eine andere Umgebung als heiße Luft und man sollte definitiv Acht geben seiner Haut keinen Schaden zuzufügen, aber gleichzeitig muss die Temperatur dementsprechend hoch sein, sodass spürbare Anpassungsreaktionen erfolgen und eine deutliche Mehrdurchblutung der Haut sichtbar wird.

Heiße Duschen und Bäder sind eine tolle Möglichkeit nach einer intensiven Trainingseinheit die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration einzuleiten. Am Ende je nach Gescmack für 10-30sek. mit kaltem Wasser abschließen!

Du wirst wahrscheinlich eh schon Profi sein im heiß Duschen und Baden, also was soll ich Dir da noch Neues erzählen.... 

Wobei! Kennst Du schon die nächste Technik?! 😉

Neuro-Float Technik

- Die Verbindung von kalter und warmer Thermogenese mit Meditation -

Vielleicht hast Du bereits von der Neuro-Float Technik gehört, vielleicht auch nicht... 

Klar ist, dass diese recht junge Technik, welche kalte und warme Thermogenese mit einer Atem- und Nervensystem Meditation verbindet unglaubliches für die ganzheitliche Gesundheit tun kann. 

Ein besonderes Merkmal der Neuro-Float Technik ist die starke Wirkung auf das autonome Nervensystem, welches uns normalerweise nur schwer zugänglich ist, dass aber eine der Grundsäulen unserer ganzheitlichen Gesundheit darstellt.  Die Technik arbeitet über Visualisationstechniken aus der Meditation, dem besonderen, fast schwerelosen Zustand unter Wasser („Float“) und sanfter Mobilisation der Wirbelsäule über die Atmung. 

Die Technik hat starke Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem, da wir sowohl warme als auch kalte thermische Reize nutzen und fördert Regeneration, Versorgung und Entspannung über einen Ausgleich, quasi eine „Rekalibrierung“ des autonomen Nervensystems.

Erfahre mehr über die Technik und lade dir kostenlos den Leitfaden zum Ausprobieren herunter:

Körper Biohack [3] | Movement-Snacks

Der nächste Natural Biohack ist ein sehr alltagspraktischer, für nahezu jeden Menschen anwendbarer und sinnvoller Hack aus dem Bereich Körper. Er ist optimal geeignet für all diejenigen, die in ihrem Job zu wenig Bewegung haben - sprich: heutzutage fast jeder, zumindest alle Schreibtisch-Täter...

Viele Menschen arbeiten heutzutage in Bürojobs - Tendenz steigend. Die Meisten von ihnen kennen die Probleme, die eine sehr statische, durch Sitzen geprägte Tätigkeit mit sich bringt. Nach einem Arbeitstag im Büro fühlt sich der Körper häufig an, als hätte man einen Besenstiel verschluckt. Spannungskopfschmerzen, Schulter-Nackenverspannungen und Muskel- und Wirbelsäulenschmerzen z.B. im unteren Rücken sind die Folge der einseitigen, v.a. durch Kompression geprägten Belastung.

Ein Hauptproblem stellt dabei die statische Belastung des Körpers dar. Dieser ist nämlich eigentlich für viel und vielseitige Bewegung geschaffen, die in solchen Jobs nicht, oder kaum genutzt werden kann.

Vor allem durch die mangelnde Abwechslung in der Belastung kommt es zu Schutzspannung und Stau der Körperflüssigkeiten, welche normalerweise unterstützt durch Bewegung und Atmung gut zirkulieren und ihre Funktion erfüllen können.

So können selbst aus den einfachen Bewegungen, wie dem Benutzen einer Maus und Tastatur Überlastungsphänomene an den Sehnen, wie Sehnenscheidenentzündungen, oder der berühmte „Golfer-/ Tennisellenbogen“ resultieren. Die Spannung im Bereich des Nackens und Halses nimmt durch eine spätestens ab Hälfte der Arbeitszeit einsetzende Überforderung der Haltungsmuskulatur im Sitz graduell zu. Dies führt durch eine spannungs-, oder haltungsbedingte Kompression der Blutgefäße und Nerven des Armes und somit zu einer schlechteren Ver- und Entsorgung der geweblichen Strukturen.

z.B. Sehnen, die grundsätzlich eher schwach mit Blut versorgt sind, laufen so schnell Gefahr durch monotone, einseitige Belastung (z.B. durch die immer wiederkehrenden Bewegungen in derselben Position) einen Reiz- und Entzündungszustand zu entwickeln, um sich vor der schädlichen Kombination zu schützen. Im Zweifelsfall werden Strukturen so auf Dauer ernstahft geschädigt, oder kommen in Form von chron. Entzündungen gar nicht mehr richtig zur Ruhe.

Du kennst solche oder so ähnliche Probleme? Zeit für dich wieder mehr zu snacken…

Zeit für einen Movement-Snack!

Integrationsmöglichkeiten der Movement-Snacks in deinen Arbeitsalltag

Das Prinzip dieses Body-Hacks ist extrem simpel, aber unglaublich effektiv.

Die meisten Menschen, die unter Bewegungsmangel leiden scheitern bereits an der Organisation und zeitlichen Komponente, sich mehrmals regelmäßig die Woche für 1h zu bewegen.

Dabei wurde bereits mehrfach im Bezug auf Prävention von Krankheiten des Bewegungsapparates gezeigt, dass Kontinuität und Regelmäßigkeit (z.B. jeden Tag 30min) sehr viel zeiteffizienter sind, als vergleichsweise längere, aber nur 1-3x die Woche durchgeführte Bewegungseinheiten.

Stell dir einen Movement-Snack so ähnlich vor, wie sich zwischendurch mal die Beine vertreten und einen Kaffee zu machen.

Du unterbrichst z.B. erinnert durch einen kleinen Wecker, alle 60-90min deine Arbeit für 5-10min und mobilisierst deinen Körper simpel, aber effektiv einmal von Fuß bis Kopf.

Hierfür ist es nicht notwendig tiefe Kenntnisse über Bewegungstraining zu haben, es reicht meist bereits den Impulsen des Körpers zu Folgen und Bereiche, die sich fest anfühlen durchzubewegen bzw. leicht zu stretchen. Man kann sich natürlich eine kleine individuelle Routine zulegen, um dies noch effizienter zu gestalten.

Positive Effekte der Movement-Snacks

Durch diese regelmäßigen Movement-Snacks wirst du nicht nur deinem Körper etwas Gutes tun und auf Dauer deinen Körper vor dem einen oder anderen unangenehmen Vorfall bewahren.

Prävention ist bekanntlich besser als erste Hilfe leisten zu müssen, sprich erstick lieber, den Hausbrand mit Rauchmeldern im Keim, als ihn löschen zu müssen.

Movement-Snacks

• Lindern haltungsbedingte Schmerzen
• Beugen Blockaden vor und lösen die eine oder andere bestehende durch Bewegung
• Verbessern deine Durchblutung
• Wirken präventiv gegen haltungsassoziierte und Bewegungsmangelerkrankungen

Denn der Movement-Snack steigert auch deine Produktivität und dein Konzentrationsvermögen. So kannst du unabgelenkt und effizient zwischen deinen „Snacks“ arbeiten und startest nach dem „Snack“ wieder neu geladen und mit einem besseren Körpergefühl zurück in die geistige Arbeit.

Meiner Meinung nach müsste dies ein Umdenken in mehr Firmen erzeugen und entsprechende Bewegungspausen als Anreiz trotzdem als Arbeitszeit gelten, da nicht nur Krankheitstage und damit bares Geld gespart werden, sondern dies auch der guten Stimmung und Produktivität des Teams zuträglich ist.